무릎 관절염이 심한 분들은 해야할 운동과 하지 말아야 할 운동이 있습니다.
무릎 통증이 심할 때도 할 수 있는 무릎 관절염에 좋은 스트레칭과 근력운동을 알아보도록 하겠습니다.
스트레칭을 할 때는 너무 강하게 아플 정도로 하지 않습니다. 무리한 스트레칭은 오히려 근육 손상을 입게 됩니다.
한동작을 하게 될 때 보통 10초를 하게 되는데 실질적으로 효과가 없습니다. 시간을 늘리는 것이 효과적이며 단, 2분 이상 할 필요는 없습니다.
대퇴사두근 스트레칭
벽 옆으로 서서 한 손으로 벽을 짚습니다.
발을 엉덩이 쪽으로 들어올리고 손으로 발등을 잡습니다.
발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 천천히 당겨줍니다.
허리에 무리가지 않도록 배에 힘을 주고 허리가 젖혀 지지 않게 당겨 줍니다. 20초씩 1~3회 스트레칭 합니다.
슬괵근(햄스트링) 스트레칭
누운 상태에서 고관절을 90도 구부립니다.
양 손으로 무릎 뒤쪽을 잡고 발목을 살짝 잡아 당깁니다.
천천히 무릎을 펴고 20초 유지합니다.
반대쪽도 동일하게 1~3회 진행합니다.
허벅지 근력운동1
누운 상태에서 수건을 무릎 밑에 넣어 줍니다.
무릎을 펴고 수건을 눌러줍니다.
무릎을 펼 때는 발목도 몸쪽으로 당겨줍니다.
10초 간 자세를 유지하고 10번씩 5세트씩 진행합니다.(반대쪽 동일하게 진행)
허벅지 근력운동2
누운 상태에서 발목을 바깥쪽으로 돌려줍니다.
돌린 상태에서 발끝을 몸쪽으로 살짝 당겨줍니다.
다리를 30도 정도 위로 든 채로 버텨줍니다.
다리를 너무 높게 올리면 허리에 부담이 되므로 주의 합니다.
허벅지 근육이 강할수록 무릎이 덜 손상 되므로 허벅지 근력 운동은 무릎을 보호하는데 중요한 운동입니다.
무릎을 굽히는 동작은 연골에 무리가 가므로 쪼그려 앉거나 무릎꿇기, 양반다리, 다리꼬기 등은 좋지 않습니다.