잠자리에 들기전 잠깐만 TV를 봐야지 했다가 꼬박 영화 한편을 다 본다거나 잠자리에 누워도 휴대폰을 만지작거리다 보면 시간이 훌쩍 지나가서 잠잘 타이밍을 놓쳤던 경험 아마 다들 있으실겁니다.
내일 좀 더 자면 되겠지 생각해보지만 막상 다음날에도 전날과 별다를 바 없는 상황이 되어버리곤 하는데요.
이렇게 우리는 만성적인 수면부족 상태에 빠지게 됩니다.
정작 잠을 좀 자야겠다는 결심과는 다르게 뜻대로 잠이 들지 못하는 ‘입면장애’에 빠지기도 쉬운데 잠자리에 누운 지 30분 안에 잠이 들지 못하는 증상을 말합니다.
이렇게 되면 잠을 잘 타이밍을 놓쳐 만성적인 수면부족 상태에 빠지게 되고 이렇게 만성적인 수면부족은 피부노화뿐만 아니라 뇌 인지능력 저하를 불러일으키는데요.
만성적으로 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 늘면서 매사에 의욕이 떨어지고 사랑하는 감정이 생기지 않는다는 연구결과도 있습니다.
그럼 수면파산을 막으려면 어떻게 해야 할까요?
잠이 들어야 할 시간에 제대로 잠에 빠질 수 있는 특별한 플랜이 필요합니다.
잠자리에 누워 2분 만에 잠에 빠지는 ‘해파리 수면법’에 대해 알아보겠습니다.
우리나라에는 ‘해파리 수면법’이라고 알려졌는데 실제로 이 수면법을 해군비행학교 예비 조종사들에게 6주간 반복훈련을 진행하였더니 96%의 피실험자가 2분 내로 수면상태가 되었다는 놀라운 결과를 얻었습니다.
심지어 커피를 마시고 기관총이나 포성 등의 큰 소음이 들렸는데도 수면상태에 빠질 수 있었다고 합니다.
로이드 버드 윈터가 개발한 수면법은 신체편과 정신편으로 나뉩니다.
해파리 수면법 신체편
먼저 침대에 반듯하게 눕고 각 신체 부위의 힘을 순서대로 빼줍니다.
얼굴, 어깨, 팔, 다리 순서대로 힘을 빼주는 것인데요. 마치 침대에 걸친 해파리라고 상상하고 온몸에 힘을 빼주는 것이 포인트이기 때문에 ‘해파리 수면법’이라 알려진 것입니다.
1. 침대에 누워 눈을 감고 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다.
눈, 혀, 턱, 뺨 순으로 얼굴 근육을 하나씩 축 늘어트려 이완시킨다.
2. 얼굴의 힘을 다 뺐다 싶으면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨린다.
그리고 팔뚝, 손목의 힘을 뺀다. 팔을 무릎까지 내린다 생각하고 축 늘어뜨린다.
3. 상체의 힘을 다 빼면 하체로 의식을 옮겨 다리의 힘을 뺀다.
다리를 한꺼번에 힘을 빼려고 하지 말고 허벅지, 종아리, 발목 순으로 하나씩 힘을 뺀다 생각하고 이완시킨다.
4. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온몸에 긴장을 풀어준다.
이렇게 하면 2분 만에 잠에 빠진다는 것인데 이 상태에서도 잠이 들지 않는다면 정신편으로 넘어갑니다.
해파리 수면법 정신편
해파리처럼 몸의 힘을 뺀 상태에서 머릿속으로 다음과 같이 상상을 합니다.
1. 따뜻한 봄날 조용한 호숫가에 떠있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보는 상상
2. 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있는 상상
3. 자신에게 ‘생각하지 마’라고 반복적으로 타이르기
이 중에서 한 가지를 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 합니다.
중요한 것은 이때도 해파리처럼 전신의 힘을 다 빼고 있어야 한다는 것입니다.
그리고 어떤 상태에서도 움직이는 활동에 대한 상상을 하지 않습니다.
상상 속에서도 내 몸은 해파리처럼 축 늘어져 절대 움직이지 않는 것입니다.
어떻게 보면 오늘 당장 성공할 것 같은 수면법은 아닐 수 있습니다.
그래서 미국 해군 예비 조종사들도 6주간 반복 훈련을 했던 것입니다.
그 결과 대부분의 참가자가 포탄의 굉음이 들리는 순간에도 2분 만에 잠이 들 수 있었다고 하니 잠들기가 어렵다면 해파리 수면법을 시도해보는 것도 좋겠습니다.