당뇨가 있는 분들은 어떻게 하면 혈당을 더 낮출 수 있을까하고 고민이 많습니다.
그런데 잠만 잘자도 혈당이 낮아진다는 사실을 아시나요?
전문가들에 따르면 혈당을 낮추는 방법은 크게 세 가지로 운동, 음식 그리고 수면입니다.
이 세가지 요소 중에서 수면이 그 중요도에 비해서는 너무 덜 알려져 있는데요, 운동이나 음식 관리를 잘 하는데도 혈당이 잘 안 잡히는 분들이 굉장히 많습니다.
이런분들은 잠을 잘자면 혈당이 낮아진다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.
수면과 당뇨병 의대의 미국 컬럼비아 대학교에서 연구를 했는데 연구결과 잠을 잘 자는 사람이 당뇨병 위험이 훨씬 낮았습니다.
그 연구에서는 하루 평균 수면시간 잠자리에 드는 시각 주중과 주말 모두 일정하게 규칙적으로 수면을 취하는지 이런 것들을 파악해서 전체적인 수면의 질을 점수로 평가 했는데
이 점수가 좋은 그룹 다시 말하면 질이 좋은 수면을 취한 이 그룹이 2형 당뇨병 위험이 58% 나 더 낮았습니다.
게다가 고혈압 위험은 66%, 비만 위험은 73%, 복부 비만 위험 은 69% 더 적었습니다.
잠을 잘자는 것만으로 당뇨는 물론이고 비만 고혈압 발생 가능성 까치 다 낮아지는 것입니다.
그런데 잠을 못자면 왜 혈당이 높아질까요?
첫번째로는 코르티솔이라는 호르몬 때문입니다. 잠을 적게 자거나 아니면 잠을 자는 시간은 충분 하더라도 잠을 깊이 자지 못하거나 불규칙한 수면 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 점점 높아지게 됩니다.
코르티솔 수치가 높아지면 인슐린 저항성이 높아지고 혈당이 상승하게 됩니다. 코르티솔 수치를 낮추려면 평소에 스트레스를 적게 받고 잠을 잘 자야 합니다.
잠을 못자면 혈당이 높아지는 이유 두 번째는 뇌가 쉴 시간이 필요하기 때문입니다, 뇌는 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 기관입니다.
잠을 자는 동안은 뇌가 쉬기 때문에 포도 당을 많이 사용하지 않습니다. 그래서 자는 동안에는 혈당이 과하게 필요하지 않습니다.
그런데 너무 적게 자거나 깊이 못 자서 수면의 질이 낮아지게 되면 뇌가 쉬지를 못하고 밤새 계속해서 포도당을 쓰게 되는 것입니다.
뇌에 포도당을 공급해야 되니까 포도당이 혈액 으로 많이 나오면서 혈당이 점점 높아지게 되는 것입니다. 게다가 수면 문제가 오래 되면 인슐린 저항성에 커지면서 당뇨 발병 위험도 높아지게 됩니다.
그렇다면 수면 습관을 어떻게 잡아야 할까요?
11시 이전에 잠들기
똑같은 시간을 자더라도 일찍 자는게 늦게 자는 것보다 더 좋습니다. 늦어도 11시 전에는 꼭 잠을 자는 습관을 들여야 합니다.
7시간 이상 자기
뇌가 쉴 시간을 충분히 줘야하기 때문입니다.
같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기
잠을 많이 자더라도 매일 잠자리에 드는 시간이 다르면 코르티솔 분비가 많아지고 수면의 질도 나빠집니다.
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적이고 반복적인 생활을 해야 코르티솔 분비가 줄어들면서 수면의 질은 좋아지고 규칙적이고 반복적인 생활을 해야 혈당이 낮아지게 됩니다.
잠을 깊이 오래 규칙적으로 자기만 해도 혈당이 잡힌다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
[출처 당뇨스쿨]